1 杠铃卧推 主项热身 15 次起步 12/10/8 ▾
视频 1:46教练压的字幕卡（原文）
- 卧推参与：胸 + 中下斜方肌 + 菱形肌 + 前锯肌 + 三角肌 + 肱三头等共同协作稳定与输出。
- 核心要领：肩胛骨必须能够不止做内收。贴不住、内收会导致肩关节被顶出，引发肩部不稳定（且杠铃无法触胸）。
↑ 画面原图，可放大核对动作要领（讲解补充）
- 出杠设置：躺下眼睛在杠铃正下方 → 找握距 → 手腕穿过大鱼际小鱼际 → 胸腔挺起、肩胛后缩对抗住 → 髋顶起 → 用前锯把杠推起来。1:46
- 出完杠先把臀部放下来，再找肩胛的稳定感。2:13
- 腿：后脚跟踩死，是「C 型」往肩的方向踩，不是腿往上顶。骨盆跟胸腔保持对位，保证胸腔进气量。2:51
- 离心阶段肩胛必须能后倾 + 内收。这是这个动作最关键的一点。3:26
- 开肘：唯一绝对不行的是「手高过肩」。稍开肘（不高过肩）水平内收发力更完整——夹肘不等于安全。4:30
- 起桥是胸椎活动度，不是腰椎顶起来。目的是给肩胛更多活动空间、让前锯肌更好发力。6:30
- 握距适中即可。大宽握对健美没意义。推荐下放时小臂相对垂直地面的握距。20:38
- 节奏快收缩、慢放，可以再快一点点。不建议做太慢——越慢为了稳定，辅助肌群参与越多。21:53
- 呼吸：下落前吸气闭气，向心保持。用很小的声门「高压锅式」吐一点点，别憋死。23:51
常见错误
防伤提示
2 哑铃上斜卧推 留 2~3 个余量 4×12 ▾
视频 27:35教练压的字幕卡（原文）
- 上胸刺激，肩部骨骼动态平衡
↑ 画面原图，可放大核对动作要领（讲解补充）
- 凳高 45 度左右（现场调到接近 38 度）。角度越高，三角肌前束发力越多。27:35
- 不要用推平板的技巧（夹肘、掰杠）来推上斜；也不要给自己「沉肩」指令——沉肩会让肩锁空间特别小。28:45
- 要想的是胸腔进气量、胸廓弹性、胸椎曲度。肩胛只要别让内收受限就行。29:02
- 手腕稍微往里收一点、扣一点，引导上胸发力。手腕掉下去肩更容易往前顶。32:08
- 握法不要握正中间，靠内侧一点——偏了肩的稳定就松掉。30:52
- 呼吸进阶：深吸一口气到越深越好，稍微闭合一下（抑制肋骨）再推，募集到的胸肌纤维更多。35:07
- 到最上面哑铃稍往内倒一点，引导胸不松。要主动收缩，不要到上面就散掉。44:36
- 不必推到底，可以留一段距离就结束，保证张力一直在胸上。不要让哑铃相碰——碰了就没阻力。44:02
3 双杠臂屈伸 或做到力竭 4×12 ▾
4 仰卧屈伸 章节名后期加入 12 次组 4×15 ▾
拉
背阔肌是重中之重。第四个开肘拉负责中下斜方肌和肩胛后缩能力，肩不舒服的人尤其别跳过。
⚠️ 白板上的计划顺序是「钢线下拉 → 对握下拉 → 器械划船 → 坐姿划船开肘 → 钢线弯举」；④跟练视频里把「器械划船」和「对握下拉」对调了。本指南按白板计划顺序排，深链指向各自的动作段落，不受影响。
1 单手钢线下拉 主项前三组 12 次 4×12+5 ▾
视频 0:13教练压的字幕卡（原文）
↑ 画面原图，可放大核对动作要领
- 滑轮调到这个角度，是为了让绳索方向和背阔肌肌纤维走向更吻合。垂直版本更难，对肩胛骨要求太高。0:15
- 握法建议对握：很多人小臂旋后能力不够，所以对握一点、或外旋一点点，不要完全外旋。2:07
- 行程：背阔被完全拉长就够了，手不要完全锁死。向心时肩胛要配合着往下降，一直往下推。5:51
- 离心：往回放的时候先把背拉长再动手。要有持续对抗，不能刚一到最大阻力距就直接放掉。13:50
- 放的时候别像多数人那样往前送出去——推出去背阔和肩胛就松了，再启动时容易变成手臂或圆肌启动。15:04
- 躯干：屈胸椎、撅屁股、维持住再去拉。别加侧屈。17:37
- 脚要抵住、身体往前坐固定胸椎，不要往后仰——往后仰这动作就改成半躺身的动作了。7:33
- 用绳索的理由：离心阶段肌肉张力不会丢。哑铃杠铃往下放要想不丢张力，需要特别强的控制能力。3:17
常见错误
防伤提示
2 对握下拉 12 到 8 次的区间 4×12-8 ▾
3 单手器械划船 末组 10 次力竭 + 5 4×10+5 ▾
4 开肘拉 动作多选以收紧为准 4×15-12 ▾
腿
以后侧为主：大部分人后侧能力薄弱、髋的能力也需要开发。前两个动作做完，腿才算正式开练。
⚠️ 这一天的组数次数全部取自视频画面里的章节卡（如「12*3 不到力竭重量」），格式是 次数*组数。动作要点取自画面常驻的「动作要点」卡原文。
1 单腿硬拉 不到力竭重量 12×3 ▾
视频 10:06教练压的字幕卡（原文）
- 手贴紧髋关节 髋关节跟胸腔对位 不能前后倾
- 站立脚全脚掌踩死抓地
- 想象髋为轴转动 臀大肌腘绳肌发力带动
- 抬腿的一侧脚到肩为一体 肩脚同动
- 根据身体功能性情况选择俯身的程度
- *保持稳定性 不能髋和身体出现翻转
↑ 画面原图，可放大核对动作要领（讲解补充）
防伤提示
2 单腿保加利亚蹲 不到力竭重量 10×3 ▾
3 高脚杯深蹲 ①里叫颈前深蹲不到力竭重量 15×3 ▾
视频 32:01教练压的字幕卡（原文）
- 动作连贯 张力都在腿上
- 脚尖和膝盖朝向一致
- *不要俯身过多和屈髋太多用屈髋代偿
- 若足背屈受限适当降低下坐幅度
↑ 画面原图，可放大核对动作要领（讲解补充）
防伤提示
4 杠铃罗马尼亚硬拉 不到力竭重量 15×3 ▾
视频 42:14教练压的字幕卡（原文）
- 握距略比肩宽 站距双脚与肩同宽
- 杠铃只放到膝盖位置
- 胸腔始终保持中立位 不能挺胸
- 骨盆保持中立位 与胸腔保持对位 不能前后倾
- 大臂向后夹紧收紧背阔
- 脚趾抓地 视线中立位 不能过分仰头 不能含胸低头
- 瓦式呼吸 降肋 关闭下气门 上声门 构建好腹内压
- 小腿始终保持与地面垂直
- 髋转动 蹬腿伸髋而起
- 杠铃要尽可能全程贴近腿去做行程
↑ 画面原图，可放大核对动作要领（讲解补充）
常见错误
防伤提示
5 山羊挺身 不到力竭 · 可选负重 8×3 ▾
热身
推、拉两套的要点取自讲解原话（这两段视频里没有画面「要点」卡，已按原话整理并标注时间戳）；腿日那套沿用画面要点卡原文。
推日 · 胸肩三头日热身 · 先松后激活
视频里教练的顺序：胸小肌/胸大肌/二头放松 → 弹力带激活 → 下斜方与前锯肌 → 手腕。要点取自讲解原话（该段视频没有画面「要点」卡）。
1 胸小肌放松 小球压住 · 两边都做 1 分 ▾
2 胸大肌放松 泡沫轴 · 身体撑起 1 分 ▾
3 二头肌放松 泡沫轴竖放 · 两侧 1 分 ▾
4 弹力带扩胸 + 环绕 小幅度 · 多次数 2 分 ▾
5 下斜方 Y 字 趴垫 · 10~15 次 × 2 组 2 分 ▾
6 前锯肌：拉锯式平板 / 倒立（退阶） 二选一 2 分 ▾
拉日 · 背二头日热身 · 胸椎与肩胛优先
顺序：伟大者伸展 → 弹力带绕肩 → 胸椎本体感受 → 胸椎伸展放松 → 胸椎曲度激活 → 肘顶墙对抗。要点取自讲解原话（该段视频没有画面「要点」卡）。
1 伟大者伸展 每侧 10 次 1 分 ▾
2 弹力带绕肩 15~20 次 × 2 组 1 分 ▾
3 胸椎本体感受（滚胸椎 + 前锯肌离心对抗） 慢做 1 分 ▾
5 胸椎曲度激活（四足位） 吸气顶高 · 呼气维持 1 分 ▾
腿日 · 练前热身 · 动态为主
热身越多，越能帮大脑更快进入运动起始状态。要点取自画面里的「要点」卡原文。
1 动态青蛙趴 慢做 1分 ▾
2 髋关节 90/90 动态做 1分 ▾
3 脚踝激活（单腿闭眼站立） 两侧都做 1分 ▾
4 泡沫轴松解 按需，重点部位多滚 4分 ▾
教练压的字幕卡（原文）
- 滚胫骨前肌 不要滚到骨头
- 滚小腿时伴随勾脚伸脚
- 滚大腿后侧上半身不要后仰 小幅度滚
- 找到支点抵住再滚动 支点和泡沫轴用力对抗滚动
- 找到激痛点反复滚压
- 找到痛点小幅度滚
↑ 画面原图，可放大核对5 最伟大伸展（毛毛虫式起步） 每侧旋转 5 次；后侧拉伸约 20 秒 1分 ▾
术语
RPE（自我感知强度）
更吃力的那个程度。从 1 最省力到 10 最费力，到 10 你基本上一个都起不来了。它跟次数相关：要你做 RPE 8，就相当于 10 减 8，你要有两次的富余量。8:23
它是个波动数值，跟着神经状态走。熬夜、吵架、心情低落、没吃饭都会影响 RPE。所以不要跟公斤数较劲。
RM（力竭次数）
10RM 的意思是：十次到力竭——选一个重量，做到第十次就做不动了。5:01
它是动态的。计划写 12RM 做 4 组 × 12 次，你第一组 30kg、第二组掉到 25kg 都可以，但次数不要变。它也是让所有人执行同一份计划的工具。
富余量
做完计划的次数之后，你还能再做几个。用只能做 14 次的重量去做 12 次，做完还能做两个，就是「还有两个的富余量」。6:36
这份计划里很多动作都要求留两个富余量，那就等于 RPE 8。
力竭（怎么判断）
做到再也做不动。判断靠速度，不靠酸胀：如果手臂速度一点都不带变的，就离力竭还很远；真正的力竭是逐渐失速直到根本起不来。10:20
侧平举做到 17、18 次特别酸，大脑说「别做了」就停下了，但这时候离力竭还很远。小重量低强度时，要真正做到力竭才能募集足够多的白肌纤维。
组间歇（歇多久）
不是固定的 60 秒或 90 秒，取决于这一组动用哪套供能系统：5 次组（大重量）歇 3~8 分钟都没问题；12 次组歇 30 秒到 3 分钟；20 次以上（侧平举这类）歇 30 秒就能开始。蹲腿是例外，乳酸堆积多，需要更长时间。0:23
多歇一会儿让最后一组也完成计划的 12 次，强度就保住了；少歇导致最后一组只能做 8 次，总容量和强度反而是下降的。
渐进超负荷
增肌期想往上走，一定要完成渐进超负荷，以能完成训练为主。3:41
它决定了组间歇怎么定——按「能完成训练」来排休息。
强度 ≠ 公斤数
强度不等于你上多少公斤。强度跟次数、以及在那个次数下有没有力竭有关。2:04
重量增加、组间歇减少、动作质量提高、换不适应的动作、减重与加重都算强度。
为什么有些动作要力竭、有些不要
复合动作、比较重的情况下不建议做到力竭——你需要留余量。单关节、重量不重、又没办法代偿借力的动作，做到力竭对神经疲劳没什么影响，就可以做到力竭。9:16
每次做到力竭代表恢复时间要更长，训练频率就会下降。
训练频率（一周练几天）
三分化一周练几天没有固定答案，取决于你的恢复能力：生活条件差就练一天歇一天，练完腿甚至要歇两天；监测都好、练三天还很精神，就练三歇一。练六天不歇，说明你这六天强度太低。14:43
训练进步是在恢复的过程当中进步的，不是在你练的过程当中进步的。练四歇一不推荐。
怎么监测疲劳（晨脉）
准备一个指夹式血氧仪测晨脉：早上自然醒、一睁眼躺在那一分钟，夹上手指看是多少。一周取一个平均数记好；如果有一天突然高出平均数 6~12，有可能进入了疲劳状态。15:27
必须是自然醒的状态。还可以配合握力计（早上刷完牙测，明显下降就是神经疲劳）和睡眠心率变异性一起看。
机械张力 / 代谢压力
强度低的时候（比如 30% 的强度），你要做到力竭才能募集足够多的白肌纤维。蹲腿会积累大量氢离子和乳酸，有「内部代谢压力」，组间歇要拉长。9:57
这就解释了为什么小重量、低强度的动作也得练到真正的力竭。
为什么选自由重量
自由重量是评估我们身体能力的动作。它开发你的协调性、稳定性，让你能上更大的机械张力，同时也能筛查你身体的一些问题。0:30
比如触不到胸，可能快触到胸时肩就悬前了；或者胸椎活动度不好、肩胛后缩能力差。这些都是做的时候能发现的问题。
校验
动作名称与组数次数已逐帧核对视频画面里的白板、章节卡与「动作要点」卡；文字讲解取自语音字幕，已用画面烧录字幕交叉验证（中位一致度 1.00）。
↑ ①训练计划里的白板，教练手写的全套计划来源是什么
合集 BV17ooLBUEqS（4 小时 27 分）是把 ①②③④⑤ 五个视频按顺序直接拼接而成——各分集时长相加 4h27m54s，合集实测 4h27m51s，差 3 秒。所以合集里没有一个字是新的，本指南的内容全部来自那五个分集。
B 站 AI 字幕会随机串台
同一个视频反复抓取，会拿到完全无关的内容。实测拿到过：英雄联盟 T1 vs Gen.G 半决赛解说、开锁对话、分体水冷装机指南。可靠的判据是覆盖率——正确字幕的末条时间必须≈视频总时长，串台的都停在 182s、263s 这种早位置。配合关键词黑名单重试后，5 份全部拿到干净版本（78,149 字）。
动作名称和组数次数：以画面章节卡为准
视频左上角有常驻章节卡，上面印着教练自己写的动作名和处方（如「一.单腿硬拉 12*3 不到力竭重量」）。这是逐帧读出来的，不经过任何语音识别，所以是本指南里最硬的一层。本指南的组数次数已全部按章节卡修正。
动作要点：优先用画面里的「要点」卡
腿日（⑤）的画面底部有常驻的「动作要点」卡，是教练亲手写的要领。本指南直接采用其原文，并附上画面原图供你自行核对。推日、拉日没有这类卡，要点来自语音讲解。
语音字幕的交叉验证
把画面里烧录的讲话字幕 OCR 出来，跟 B 站 API 给的字幕逐条比对：
推日 中位一致度 1.00（18/18 命中 ≥0.5）
拉日 中位一致度 1.00（11/12）
腿日 中位一致度 1.00（10/11）
两处不一致都是定位偏差（读到了器材商标或要点卡），不是内容冲突。结论：B 站字幕忠实还原了创作者的字幕。
时间戳：重新推导过一遍
不信任手抄的时间戳——拿每条要点的文字回原文里反查最匹配的位置，对比指南里写的。查出并修正了 4 处誊抄错误：开肘拉三条（4457/4463/4476 → 4057/4063/4076，我把 01:07 看成了 01:14）、仰卧屈伸一条（3961 → 4061）。修正后偏差中位数 5 秒。
已知的不确定
① 推日和拉日的组数次数来自①训练计划里教练手写的白板，是手写体，可信度略低于腿日的印刷章节卡；
② 拉日视频里把「器械划船」和「对握下拉」对调了，跟白板计划不一致，本指南按白板顺序排；
③ 缩略图取自视频雪碧图，分辨率只有 152×270，只作视觉锚点，不要用它核对细节。
如果你要自己复核
每个动作的展开区都有 看视频讲解 → 按钮，跳到该动作在视频里的位置；每条要领右侧的时间戳按钮跳转到讲那句话的确切时刻。本指南的源文件在 ~/.local/share/gym-guide/，含完整字幕原文与提取脚本。